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早上喝一碗热气腾腾的杂粮粥,好喝更长寿!但你吃对了吗?

现在越来越多的人开始重视养生

有不少人在饮食上

也从精米细面逐渐改变成了杂粮

有圈友给我们发来求助

说她感觉市面上卖的杂粮粉挺不错

感觉吃起来更方便、也更容易吸收

真的是这样吗?

❗️杂粮粉跟杂粮有哪些区别?

❗️杂粮吃得越多越好吗?

❗️杂粮究竟怎么吃才健康呢?

划重点

01

市售杂粮粉和整粒杂粮的区别

1. 营养价值不同

杂粮:通常是指水稻、小麦、玉米等主粮以外的粮食作物,除了富含淀粉和蛋白质之外,还含有丰富的膳食纤维、B族维生素以及其他的一些生物活性物质,相对于精米、白面等主粮来说,杂粮可以降低肥胖、二型糖尿病、心血管疾病的发生风险。


杂粮粉:杂粮在加工处理成杂粮粉的过程中,受高温高压的影响,会损失一些维生素,比如维生素B1、B2的损失可以达到15%左右,维生素A的损失可以达到30%以上,但膳食纤维的损失不大

2. 吸收利用率不同

杂粮:颗粒较大,粗纤维较多,太容易消化吸收


杂粮粉:杂粮加工成杂粮粉后,粗纤维会被磨碎,营养物质就会暴露出来,人吃进去之后,它跟人体内的消化性酶接触就更充分一些,更容易被消化。


并且杂粮在经过挤压、膨化的处理之后,里边所含的蛋白质会变性、淀粉会糊化,更利于人体的吸收。


注意:对于像糖尿病人来说,杂粮粉的GI值(血糖生成指数)较高,会使血糖更快的上升,或者有更大的波动,不利于控制血糖


对于糖尿病人来说,在吃杂粮的时候,建议尽量吃整粒的,如果吃杂粮粉,也不要吃磨得太细的,稍微粗一点更好,另外糖尿病人在熬粥的时候,也不能煮时间太长,当粥煮特别烂糊,它的GI值(血糖生成指数)同样会变得较高。

3. 烹饪方式不同

相较于需要自己煮熟的杂粮来说,杂粮粉直接用热水冲泡即可,食用起来比较方便,除了吸收利用率,这也是很多人选择杂粮粉的原因。


4. 糖的添加量不同

杂粮:本身的含糖量不高,也没有额外添加糖,所以吃起来更多是其本身的味道。


杂粮粉:除了现磨的杂粮粉以外,网上、商超里售卖的已经包装好的杂粮粉,为了改善口感,可能会额外添加冰糖、白砂糖、麦芽糖、果脯糖浆等各种各样的糖。

而根据《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每天添加糖的摄入量不要超过50克,最好是不要超过25克。


建议:尽量选无添加糖或者糖添加较为克制的杂粮粉。


5. 储存方式不同

相对于杂粮,杂粮粉的保存性会下降。因为这些食物都含有少量的脂肪,打成粉之后,和空气中的氧气接触面积大大增加,非常容易发生氧化、变质,购买现磨的杂粮粉时建议每次少买一点,两周内吃完,还要避免受潮。

综上所述

杂粮粉虽然吃起来更方便

也更容易被消化吸收

糖尿病病人要谨慎食用

圈友们可以根据自己的情况及需求

选择适合自己的杂粮或杂粮粉~

不过杂粮也不是吃得越多越好哦

划重点

02

杂粮虽好,但也不宜过量食用

1. 过量食用杂粮可能会影响消化吸收

杂粮里含有较多的膳食纤维,不容易消化,过多食用杂粮可能会导致腹胀,也会影响人体对食物中蛋白质和某些微量元素的吸收

2. 吃杂粮要跟着年龄走

以全谷物跟杂豆为例:

ꔷ 健康成年人:推荐每日摄入50克~150克

ꔷ 14岁~18岁人群:推荐每日摄入50克~100克

ꔷ 7岁~14岁人群:推荐每日摄入30克~70克

划重点

03

将杂粮的好处发挥到最大

要注意以下5个方面

1. 胃不好建议量减半

以全谷物跟杂豆为例,《中国居民膳食指南》建议成年人每天吃50克~150克杂粮。健康成年人每天吃的量占主食总量的三分之一比较合适,胃部疾病的人群,杂粮的量建议减半食用。


2. 蒸煮改善杂粮口感

用蒸煮的方式,能使杂粮中的膳食纤维软化,使杂粮的口感更加细软。


3. 搭配蛋肉

蛋类、肉类含铁、锌等矿物元素,优质蛋白含量丰富,和杂粮一起吃,正好能弥补杂粮部分营养物质吸收的不足

4. 粗细搭配

建议主粮和杂粮搭配,粗粮和细粮搭配,多吃全谷物,比如可以在蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆,煮白米粥加一把紫米,磨豆浆时加一把燕麦等。


5. 多喝水

吃杂粮时会感觉口感比较干,可以适量喝些白开水或稀粥,这样更有助于消化及排泄。

食用杂粮小贴士

1. 杂粮粉更容易被人体消化吸收,吃起来更方便,但在制作过程中会损失部分维生素

2. 对于糖尿病人来说,要谨慎选择杂粮粉

3. 购买杂粮粉时要关注糖的添加量

4. 杂粮虽好,但不宜过量食用

ꔷ 健康成年人:推荐每日摄入50克~150克

ꔷ 14岁~18岁人群:推荐每日摄入50克~100克

ꔷ 7岁~14岁人群:推荐每日摄入30克~70克

5. 将杂粮的好处发挥到最大,注意这5点

ꔷ 胃不好建议量减半

ꔷ 蒸煮改善杂粮口感

ꔷ 搭配蛋肉

ꔷ 粗细搭配

ꔷ 食用时多喝水




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